睡太少或睡不好 罹癌風險增

「每日健康」提供 2019年01月31日 （世界日报）

睡眠約占人體自然作息三分之一以上的時間，更是調節內分泌、修復細胞除錯、大腦與器官排毒的重要環節。不少癌症患者名人包括李開復等，都曾在罹癌後回顧自己的生活作息，發現睡眠時間紊亂、睡眠品質不佳，是大多數癌症患者的共同現象之一。

英國媒體《每日郵報》引述史丹佛大學壓力與健康中心主任 David Spiegel 醫師的說法指出，睡眠品質影響癌症風險的主要原因包括三大面向。第一，睡眠會影響荷爾蒙分泌，而在女性乳癌患者身上，大多可以發現皮質醇分泌異常的狀況，皮質醇通常在天亮時達到分泌量高峰，白天會開始緩慢下降，它是調節免疫系統的重要激素，睡眠不佳影響皮質醇無法正常分泌，較容易升高癌症風險。

第二，夜間是褪黑激素分泌的高峰，褪黑激素不但影響睡眠品質，它在體內更扮演抗氧化劑的作用，可預防DNA造受破壞產生癌細胞。同時，褪黑激素也可減緩雌激素過量分泌，而雌激素正是影響乳癌、卵巢癌的原因之一。因此，工作型態必須輪大夜班的女性，更容易因為褪黑激素不足而出現雌激素分泌異常的情形。一項研究就比較了2005年至2008年間發生過乳癌的1200名女性，發現輪班工作女性乳癌風險高出30%，特別是值夜班達4年以上、或是每周輪班規律短於三天（導致身體無法適應日夜顛倒的生理時鐘）的女性風險最高。

除此之外，睡眠不足也和乳癌、攝護腺癌、大腸直腸癌的風險有關。患有睡眠呼吸中止症的患者，罹癌的風險也明險較一般人更高。長期睡眠不足，更可能增加高血壓、糖尿病、中風、心臟病等慢性病或重大病變的風險。對成年人而言，一般建議每日睡眠時間應達7至8個小時為最佳。另一項研究也發現，每日睡眠時間若只有4小時，隔天體內的抗癌淋巴細胞量會下降70%，顯見睡眠時間與品質對內分泌影響之鉅。

美國癌症協會則針對現代人睡眠品質不佳，提出10項可供參考的改善策略，實際作法包括：

1.規律作息，每天同一時間起床、每晚同一時間就寢

2.下午3點後避免午睡或小睡

3.中午過後避免攝取咖啡因和酒精

4.戒菸，最好能完全斷絕尼古丁

5.定期運動，但不要再睡前2到3小時間進行

6.中午過後避免吃太豐盛的大餐，但睡前可以簡單吃幫助睡意的零食

7.調整臥室的舒適度，盡量維持黑暗、安靜，不要太熱或太冷

8.尋找可以幫助自己在睡覺前放鬆的習慣，例如閱讀或聽音樂

9.沒有睡意不必堅持躺在床上，如果20分鐘內沒入睡，可從事一些靜態活動幫助入眠

10.如果試過前述方法仍無法改善睡眠品質，應至醫療院所就醫請醫師診斷

(本文由「每日健康」提供，https://healthylives.tw/)

研究：60歲後體重要超重反而最長壽

健康時報 2019年01月11日

哪種體重最長壽？科學家調查了許多人，發現體重和死亡率之間其實形成一條U形曲線。曲線的最低點是死亡率最低的體重值，這個值會隨年齡的不同而發生變化。

U形死亡曲線模型的分析結果顯示：60歲以下標準更長壽：體重保持在正常範圍內（即BMI介於18.5～23.9為宜），死亡率是較低的；60歲後超重更長壽：BMI處於超重範疇（即BMI介於24～29.9之間）的人群死亡率最低，甚至比BMI指數標準（即介於18.5～23.9之間）的人群還要低6% 。

為什麼60歲稍微超重一些，死亡率還低一些呢？專家解釋：一是稍微超重的人群，營養狀態是比較好的；二是60歲以上的人群，罹患各種疾病的可能性會比較大，而適度超重的體重更容易扛過疾病的傷害，更容易達到長壽的目的。所以年紀大了，要注意控制體重，但也不必太苛刻！

BMI即身體質量指數，是與體內脂肪總量密切相關的指標，主要反映全身性超重和肥胖，反映身體因超重而面臨心髒病、高血壓等風險。 腰圍，其實反映著腹部脂肪多少。一大堆的專業研究數據表明，腰圍越大的人，高血壓、糖尿病和代謝綜合徵的患病率都比正常人要高。男的腰圍大於等於90cm，女的腰圍大於等於85cm，就算肥胖了。

專家提醒，60歲以後稍微超重可以，但別都是脂肪堆積在肚子上。

保持長壽體重，做好4點

1、年齡大更要有肌肉

年紀大了，體重可以超重點，但肌肉別少太多。從30歲左右開始，如果不鍛鍊肌肉，肌肉纖維就會慢慢丟失，到75歲時就會丟失一半。而人的代謝基本上都是發生在肌肉，吃進去的東西要轉化成糖，最後肌肉活動會把這個糖給燃燒掉。所以，鍛鍊是很有必要的。運動鍛鍊一定要堅持，至少每天半個小時以上，一周至少是3天以上，最好要有5天的時間。要有些比較強的運動鍛鍊來保證肌肉，這是非常重要的。

每日運動量多少與金字塔顏色面積相關，一般生活形態的體能運動最多，而久坐這類靜態運動應該最少，每週要保證有肌肉訓練、有氧運動和伸展運動。

2、年紀大更要會吃油

《中國居民膳食指南（2016）》建議，每天食用烹調用油為25-30 克，相當於普通的白瓷勺2勺半-3勺左右。但如果家人中有超重或肥胖、血脂異常等症狀時，其攝油量還應適當減少到20克左右。

做飯時可以選擇不同的油脂搭配，其中飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、必須脂肪酸（亞油酸、亞麻酸）比例最好達到1：1：1。

3、年紀大更要揉揉腹

中醫認為，經常以手心按摩小腹至發熱，不但能讓人體自動調集脂肪來禦寒，還能養元補氣、滋陰培陽。小腹常溫，元氣充實，減肥就會成為一件很容易的事。而且，不少年紀大的人有便秘的困擾，或者消化不好的困擾，而揉腹還可以促進腸道蠕動、改善胃部動力。 方法：每天早、中、晚各揉一次小腹，先按逆時針方向揉，後按順時針方向揉。揉的次數最低以36遍起，或36的倍數也可以。力度要適中，如果能把腹部的軟組織帶動起來更好。

4、年紀大也要重睡眠

缺乏睡眠會擾亂身體的代謝功能。因為休息時人的部分器官開始工作，經過人體肝臟的血液是平時的7倍。這個時間段是肝臟代謝脂質最高效的時候，要是這時不睡覺，就會導致體內的脂質不能很好地代謝消化。

對於65歲以上的老年人，建議保障7至8小時的睡眠。其實老年人真正睡眠時間並不比年輕人少，只是夜間的睡眠時間減少了，因此增強睡眠質量是首要。老年人應保證生活作息的規律，切忌亂吃藥，尤為重要的是保證心態的良好，可多做深呼吸，白天適當活動，有利於促進夜間的睡眠質量。（世界日报）