肉→菜→飯依序吃 血糖不亂飆

劉嘉韻 2018年08月29日（世界日報）

一名31歲男性一天只吃兩餐，但經常吃零食，糖化血色素常常在9.6-9.8％居高不下。經過衛教後，開始嘗試一天三餐吃米飯的「適醣均衡飲食」，兩個月後回診時糖化血色素明顯下降降至6.0％，已停藥持續追中。

台灣書田診所新陳代謝科主任洪建德表示，許多糖尿病者不正常吃飯、不吃澱粉，卻愛吃點心零食，讓血糖飆高。其實米飯或是全穀類食物，是升糖值最緩慢的食物，糖尿病患者一定要吃飯。

何謂「適醣均衡飲食」？首先，醣類（碳水化合物）約占每天熱量的50到60％，無論是白米飯或糙米飯，都同樣有延緩升糖的能力。第二，三大營養素（蛋白質、脂肪、醣類）來源要多樣與均衡，不能偏頗某類食物，或取消某類。第三，吃對順序。第四，每餐食物份量及熱量要維持穩定，不要大吃大喝，或不吃不喝。第五，絕對不吃點心與含糖飲料。

吃飯也要有順序。洪建德提到，蛋白質類食物先吃，如：肉、魚、蛋類，素食者則是豆仁、大豆製品。再吃菜類，如：菇菌類、葉菜類、豆莢類、海苔類，不含根莖類。後吃米飯或混有根莖類或核果的米飯，例如番薯飯，栗飯、蒟蒻飯等。水果放最後且量少，一餐限一種。

洪建德說，無加工、無變性製造，沒有磨成粉再製的米飯澱粉，升糖緩慢。混合肉菜飯的均衡營養一餐，需要六小時才消化完成，緩慢釋放葡萄糖。適量緩慢釋放醣類時，血清胰島素需求較低，可恢復胰島素敏感度，胰島素阻抗也會逐漸減少，胰島素劑量就日益降低，胰島細胞也會慢慢的恢復原來的內分泌功能。再加上運動，胰島素阻抗改善會更加有效，緩解會更加迅速。