2016-07-01 由 紅網 發表于健康
以往，誰要能吃上精米精面，那就是人人羨慕的對象，而現代營養學證明，那些曾經被嫌棄的糙米粗糧才是最寶貴的。
國家衛計委發布的最新《中國居民膳食指南（2016）》首次將全穀物編入膳食指南，針對兩歲以上的所有健康人群提出了6條核心建議，其中把「食物多樣，穀類為主」放在首位。早在2011年，美國農業部發布名為「我的盤子」的健康飲食指南圖中，強調穀物在每日膳食中應該占有較大比例，且每天食用的穀物中一半要是全穀物。
廣州醫科大學附屬第二醫院臨床營養科主任醫師鄧宇虹介紹，多項研究肯定了全穀物和一些慢性疾病風險和死亡率降低之間的聯繫。隨著人們對飲食健康的重視，全穀物將成為新的健康飲食趨勢。
1.完整的全穀物應包含穀皮、胚乳、胚芽
無論是美國健康飲食指南提出的「讓穀物食物里有一半是全穀物」，還是中國最新發布的膳食指南中指出的「穀類為主」，都在不斷強調穀物類食物、全穀物的重要性。《中國居民膳食指南（2016）》建議人們每天攝入250g—400g谷薯類食物，其中包括100g—150g的全穀物和雜豆類，這相當於每天攝入大約三分之一到四分之一的全穀物。
那麼，什麼是全穀物呢？水稻、小麥、玉米、蕎麥、小米、高粱、燕麥、青稞等，都屬於全穀物。鄧宇虹解釋道，全穀物應含有整粒穀物種子中所具有的全部組分和天然成分，包括胚芽、胚乳和穀皮在內的一個完整的穎果，即便碾碎、切割主要成分也應保留。穀皮包含很多營養成分，有膳食纖維、維生素、微量元素等，胚芽則含有不飽和脂肪酸、維生素E等，至於胚乳就是我們吃的白米，主要是澱粉成分。
2.能夠降低糖尿病、癌症、心血管病等發病率
全穀物對預防和治療維生素缺乏病有很大的幫助，能夠降低糖尿病、癌症、心血管病等疾病的發病率，還能夠控制體重。
鄧宇虹舉例說道，100多年前荷蘭科學家，發現吃白米飯與一種腳氣病有關，糠和糙米可以治療這種疾病，然後從米糠中分離出一種天然抗腳氣病物質純結晶形式硫胺素，接著合成硫胺問世，也就是我們現在熟知的維生素B1；還有現在農民吃的米麵主食也越來越精了，在一些不明原因的心衰、水腫患者中發現，其實是維生素B1缺乏症。鄧主任還談到大家熟悉的，現在孕婦都要補充葉酸，飲食太精，葉酸容易缺乏，「但以前其實都沒有這樣的問題。」
鄧宇虹援引相關資料指出，過去的幾年中，有5個大型群組研究得出了一致的結論：與低全穀物攝入量的人相比，高全穀物攝入量可顯著降低2型糖尿病的風險。還有全穀物富含膳食纖維對糖尿病及高血脂患者的健康益處有比較明確的醫學證據，這主要歸功於膳食纖維不能被人體吸收的特性，不能被吸收也就不會產生熱量，而且攝入的膳食纖維還會延緩胃部排空，增加飽腹感，對於控制血糖及血脂都很有幫助。
但要特別提醒：有胃病的老年人、胃腸道潰瘍患者、炎症性腸病患者等，可能要適當減少全穀食物的比例，以免食物太過粗糙導致胃病加重。
3.全穀物口感不好、不容易儲存市面難看到
全穀物既然有這麼大的營養價值，那麼為什麼人們不多吃呢？就這個問題，鄧宇虹總結了幾點原因。一是口感不好，二是不容易儲存。
穀殼去掉之後的米變成了糙米，屬於全穀物的一種，由於富含膳食纖維，吃上去會比較硬，市面上賣的米大多是經過加工之後變得又香又白的精米，人們習慣了香軟可口的精米後，往往不能接受糙米的口感。二是糙米不易儲存，全谷保留了胚芽，很容易發芽，其中富含的脂肪酸也容易讓全谷壞掉，相對來說，加工後只剩胚乳的精米更容易儲存和運輸，所以出於商業目的、現代社會需求等，穀皮、胚芽在加工過程中一般會被去掉。經過去殼、碾米、選色、拋光等等的加工手段之後而生產出來的大米，確實又香又白，但是其營養幾乎流失殆盡了。這確實比較浪費，鄧宇虹說道。
加工精度越強，工藝越複雜，營養流失也越多。因此，鄧宇虹建議，人們可以選擇沒有經過加工的全穀食物，如燕麥、蕎麥、小米、玉米、青稞、藜麥等，還可以選擇全穀物加工食品，如全麥麵包、全麥饅頭、全麥麵條等，減少食用以白麵粉為原料製作的蛋糕、軟麵包和以各種白面為原料製作的烘焙零食如餅乾、鍋巴等。
4.你買的全穀食品都靠譜嗎？
真正全麥餅乾或全麥麵包的製作，原料必須含有一定比例的全麥粉，根據不同國家的規定，其比例在30%～90%之間變動。這主要是為了照顧不同消費者的口感。如果能夠接受，由100%全麥粉製作的全麥麵包是最健康的。
鄧宇虹介紹，國內有一些包裝上標榜是「全麥餅乾」的，但實際上只是完全由「小麥粉」做的餅乾，還是100%的精製穀物，不是真正意義上的「全穀食物」。而用「小麥粉」加麩皮製作「全麥麵包」也不是真正的全穀食物，僅僅是比白麵包稍好一點。大家一定要擦亮眼睛。「一些國家會給這些產品打上特殊的『全穀物』標識，以規範生產和提醒消費者多選擇這些健康食品」，鄧宇虹說，中國全穀物協會目前也在積極努力制定標識。
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每周攝入20份全穀物，2型糖尿病發生率降26%
「在歐美，早就有大量全穀物與2型糖尿病的關係的研究，認為鎂是人體多種酶的激活劑，是糖代謝的必需輔助因子。」鄧宇虹分析，全穀物富含膳食纖維，使得血糖生成指數更低，同時，由於鎂的含量也高，具有天然抗氧化與維生素作用，對糖代謝具有重要作用。相反，在穀物精加工過程中，胚芽與麩皮被破壞或丟失，其中所含穀物纖維、鉀、鈣、鎂、B族維生素和植物化學物大量流失。
鄧宇虹指出，過去的幾年中，有5個大型群組研究得出了一致的結論：與低全穀物攝入量的人相比，高全穀物攝入量可顯著降低2型糖尿病的風險。具體來說，每周攝入20份全穀物的人，比每周平均少於一份全穀物的人2型糖尿病的發生率要降低26%。從這個意義上說，鼓勵長期「全穀物」攝入，能減少我國1/3的2型糖尿病患者。這對醫療費用的節約效果是驚人的。
高全穀物攝入可降消化道癌症風險
在過去20年中，營養學界研究發現，攝入較多量精加工穀物及含糖飲料的人群患癌症的風險增高。
丹麥癌症防治中心通過10年來收集的5.5萬份調查問卷的研究顯示：食用全穀物可降低患腸癌的風險。男性每天食用50克全穀物食品可以將患腸癌的風險降低15%，對60000名女性、15年的追蹤研究也表明，女性食用全穀物也有助於預防腸癌。推測這與全穀物具有豐富的膳食纖維，能強化消化道菌群，改善消化，促進排便，減少毒素積累有關。
另外，美國加州大學醫學院研究發現，每天攝入2份全穀物的人群患胰腺癌的機會低於那些每天攝入少於1份的人群。
全穀物除了能預防消化道癌症之外，對於其他癌症也有一定的預防效果。現已發現，在乳腺癌發病率較低的地區，人們食物中的木酚素含量較高。而全穀物富含木酚素，提示它可能對預防乳腺癌有一定的效果。除此之外，我國一項小米米糠體外抗腫瘤活性實驗表明：小米米糠中的抗腫瘤活性蛋白可抑制人宮頸癌細胞株的增殖。
每日全穀物增28克，過早死亡風險降5%
鄧宇虹介紹，許多研究都顯示，增加全穀類食物的攝入可以有效降低患心腦血管疾病的風險。
今年初，美國波士頓哈佛大學公共健康學院公布了一項關於全穀物與死亡率的大型研究，研究者從2項大型前瞻性隊列研究中納入74341名女性和43744名男性，入選者均無心血管疾病，評估全穀物攝入與總體死亡率及因心血管疾病死亡間的相關性。
經過26年的研究，有三個主要的發現：首先，如果人們每日所攝入的全穀物增加28克，過早死亡的風險將下降5%，心血管疾病相關的死亡風險下降9%；其次，在全穀物中，麩糠對降低心血管疾病相關死亡率最有效；最後，觀察期間每天用全穀物取代細糧的人死亡風險降低了8%，而每天用全穀物取代紅肉的人死亡風險降低了20%。「這與之前的其他研究發現全穀物有益於心血管健康的研究結果是一致的。」鄧宇虹說。
鄧宇虹說，有研究對86000名男性進行了5年追蹤研究發現，每天>1份全穀物，與攝入最少的群體相比，心血管死亡風險降低20%。同時，對34492女性的5年追蹤研究發現，每天>1份全穀物，其總死亡率和冠心病死亡率降低40%。「這主要是因為全穀物內含抗氧化成分、植酸、凝集素、澱粉抑制劑、皂角苷等成分。」
南方日報記者 李劼 實習生 鄧倩茹 通訊員 許詠怡